وفي هذه الفترة أي بعد التدريب الأول وإتقانه يجب تتبع المراحل التالية واحدة تلوى الأخرى:
المرحلة الأولى:
1ـ اختر مكاناً هادئاً ثم اجلس على كرسي مريح.
2ـ أغمض عينيك وضع يديك إلى الجانبين والقدمين متباعدين.
3ـ تنفس بعمق.. شهيق عميق.. وزفير.. شهيق.. وزفير.
4ـ أترك جسمك كله على الكرسي مسترخياً وطرياً.
المرحلة الثانية:
استرخاء العضلات في كل الجسم .. وفي حالة الشهيق شد العضلات (عضلات الرأس والوجه)، وفي حالة الزفير اترك العضلات تسترخي وحدها.
أعد ذلك عدة مرات ثم اختر عضلات الكتفين والرقبة ومع الشهيق أرفع كتفيك وشد العضلات، وفي الزفير أترك هذه العضلات تسترخي وحدها.
أعد ذلك عدة مرات ثم اختر عضلات البطن وشدها في حال الشهيق ، ثم اتركها تسترخي وحدها في حال الزفير.
أعد ذلك عدة مرات ثم اختر عضلات اليدين معاً وشدها في حال الشهيق، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير.
أعد ذلك عدة مرات ثم اختر عضلات الساقين والقدمين معاً وشدها في حال الشهيق، ثم اتركها تسترخي وحدها في حال الزفير.
المرحلة الثالثة:
استمر في الشهيق والزفير الأطول وتخيل منظراً جميلاً تحبه واستمتع بذلك عدة دقائق.
السيطرة على النفس
"أربع ملاحظات" فقط تذكرها وتمرن عليها في أي وقت تشاء وفي حال التوتر لأي سبب كان، تذكرها وقم بها مباشرة وستجد نفسك مسترخياً ومسيطراً على نفسك وتستطيع أن تجابه المواقف المزعجة وأن تكون ردود فعلك عادية تماماً.
- سمّ بالله (أو استعمل أي كلمة أو جملة مريحة لك) وخذ نفساً عميقاً نسبياً إلى البطن لمدة 4 ثوان (,4,,3,,2,,1. ، احبسه في صدرك لمدة 4 ثوان) ,4,,3,,2,,1. ، ثم أخرج الهواء من صدرك ببطء لمدة 8 ثوان (1..2..3..4..5..6..7..8.. ) أعد ذلك وتنفس بعمق بدون أعداد أو زمن.
- لاحظ الكتفين وأنزلهما إلى الأسفل قليلاً واترك الكتفين بحالة استرخاء لطيفة.
- لاحظ أسنانك والفكين المشدودين وافتح فمك قليلاً تجد أنه بحالة استرخاء لطيفة.
- لاحظ التجاعيد والتوتر في جبينك وبين الحاجبين واتركها تسترخي وهي مرتاحة.
أنت مسترخ الآن نعم واثق من نفسك نعم مسيطر على أعصابك تماماً نعم... أقوالك متزنة وهادئة تماماً.. نعم
ملاحظات تهمك يوجب أخدها بعين الاعتبار:
- اضغط قليلاً على مفصل الفك بحركة دائرية بإصبعك ثم افتح الفم وأترك الفك السفلي ينزل إلى أسفل ثم ابدأ بالتثاؤب أو ما يشبه التثاؤب.
- استرخاء اللسان: اترك اللسان يلامس الجانب الخلفي للأسنان السفلية واتركه وحده يسترخي.
- الابتسام والتبسم: جرب ذلك عدة مرات... ودع فتحتي الأنف تكبران وتأخذان هواءً أكثر.
- الأنف: يمكنك أن تسد إحدى فتحتي الأنف بإصبعك وتتنفس من الثانية بعمق.. ثم الفتحة الأخرى عدة مرات.. إن ذلك يجعل تنفسك عميقاً.
- الوجنتان: يمكنك تدليك الوجنتين بالإصبع وبحركة دائرية مقترباً من فتحة الأنف مع التنفس العميق.
- العيون: أنظر إلى المدى البعيد عدة لحظات.. ثم إلى القريب.. عدة مرات.. ثم أغمض عينيك وانظر إلى أعلى ثم إلى أسفل ثم إلى الخلف.. إن هذه الوضعية تريح العينين وتجعلها مستقرة مسترخية.. ومثل ذلك حرك العينين بشكل دائري مع اتجاه عقارب الساعة عدة مرات.. ثم عكس عقارب الساعة.
- التنفس: «تبدأ الحياة بشهيق وتنتهي بزفير» والطفل الرضيع يستعمل عضلات البطن والخصر والظهر في التنفس فهو يتنفس بعمق وهو سعيد ومسترخ.
- التمطيط: وشد عضلات الجسم تمديد الكوع والكتف والتمطيط هو نوع من الاسترخاء المفيد.
- التدليك: تدليك ظاهر عضلات الإبهام في اليدين بواسطة أصابع اليد الأخرى بشكل حركات دائرية هادئة وهذا التدليك لباطن الكف وعضلة الإبهام في اليد مريح لأن اليد ترتبط بمساحة كبيرة من الدماغ البشري مما يعطي مفعولاً سريعاً وواضحاً من ناحية الاسترخاء والراحة.
القاعدة الأولى: التنفس أولاً ثم الحركة أية حركة كانت.
القاعدة الثانية: زيادة فترة الراحة بين الزفير والشهيق.
القاعدة الثالثة: اليد على البطن شهيق عميق بمساعدة عضلات البطن ثم زفير اليد على البطن أثناء ذلك وهي تنخفض وترتفع وحدها مع حركات التنفس العميق.
تمرين مساعد: وضع اليدين على الكتفين بشكل متصلب مع الشد.. والقيام بحركات شم (أخذ نفس من الأنف) بشكل متتال وسريع، ثم زفير عميق.
ملاحظات عامة:
- مد اليدين إلى الجانبين وتحريكهما ببطء مثل حركات الطيران بالجناحين.
- لا تصلب الساقين!! وضع رجلا على رجل أثناء الجلوس ولا مانع من تصلب القدمين.
- ابتعد عن تكتيف الذراعين لأنه يسبب التوتر أو يزيده.
- تمديد الساقين وفردها عادة جيدة.
- التمدد على الوجه ورفع كل ساق على حدة عدة لحظات.
- الوقوف ثم ثني الركبتين عدة لحظات وتكرار ذلك وقوف ثم ثني الركبتين.
- تمارين اللياقة البدنية العامة مفيدة جداً لتوازن عضلات الجسم وقوتها وللاسترخاء أيضا.
رغم أن هذه الأعمال متعبة ولكن فهي مفيدة جدا و خاصة للأشخاص العاملين الذين ينسون أنفسهم بالعمل تقريبا الكثير من الموظفين يقومون بهذه التدريبات بطريقة غير شعورية عندما يشعرون بالإرهاق والتعب ولكن الآن يجب التعرف على الطريقة الصحية وذلك لمقاومة ضغط العمل ومحاربة أمراض العصر .
0 تعليقات:
إرسال تعليق